골격계와 채식

1장. 골격계와 채식 Skeletal System and Vegetarian Diet

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1장. 골격계와 채식

1.1. 뼈의 기능과 리모델링 뼈에 대한 일반적인 오해에는 크게 두 가지가 있다. 뼈는 단지 몸을 지 탱해주는 골격의 역할만 한다는 오해와 뼈가 단단하게 한번 만들어지면 계 속 그대로 사용된다는 오해이다. 그러나 뼈는 인체내부의 기본구조를 유 지해주는 신체지지기능 이외에도 뇌·척수·심장·폐 등을 안전하게 하 는 보호기능, 골격근을 부착하여 운동의 지렛대 역할을 하는 운동기능, 칼 슘·인 등 각종 미네랄을 저장하는 저장기능, 백혈구·적혈구·혈소판을 만들어 내는 조혈기능 등 인체 내에서 다양한 역할을 하고 있다. 뿐만 아니라 단단하게만 보이는 뼈는 대사활동이 정지해 있는 것 같으 나 끊임없이 소멸되고 생성되는 매우 다이나믹한 구조이기도 하다. 이러한 역동성은 뼈의 내부에 많은 혈관과 신경이 연결되어 있고 노화된 뼈기질을 제거하고 새롭게 만들어나가는 파골세포와 조골세포가 작동함으로써 가능 해진다. 뼈는 뼈세포와 뼈기질(matrix)로 구성되는데 뼈세포는 다시 조골세포와 파골세포로 나뉜다. 파골세포는 뼈의 계속적인 성장을 위해 기존의 뼈성분 을 용해·분해하여 뼈기질을 흡수(resorption)하며, 조골세포(osteoblast)는 파 골세포(osteoclast)에 의해 분해된 부분에 콜라겐이라는 단백질을 격자모양 으로 만들고 거기에 칼슘, 마그네슘, 인 등의 뼈성분을 부착시켜 뼈기질을

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그림 1-1. 건강한 성인의 뼈전환 과정

새롭게 만들어낸다. 정상성인의 경우 매일 700mg의 칼슘이 뼈에서 나가 고 들어오는데 매년 전체 뼈질량의 15%내지 20%에 해당한다. 이러한 과 정을 뼈의 리모델링(remodeling)이라 한다. 골다공증은 대표적인 노인성질환으로 알려져 있는데, 최근에는 젊은층 에서도 빈번하게 나타나고 있다. 골다공증은 뼈의 구성물이 감소하면서 뼈 의 강도가 약해지고 이로 인해서 골절이 쉽게 일어나는 상태를 말한다. 여 기서 뼈의 구성물이란 미네랄 성분으로 칼슘과 무기질을 의미한다. 골다공 증은 대사성질 뼈질환이라 하며 다양한 요소에 의해 영향을 받게 된다. 뼈의 건강은 육체적인 운동, 유전적인 요인, 호르몬, 영양상태 등 여러 가지 요인에 의해 영향을 받는다. 특히 적절한 종류의 식품과 적절한 양의 영양섭취는 호르몬과 유전적 요인의 발현에 영향을 줄 수 있고 특히 산-염 기 균형이 중요하다.

1.2. 뼈의 건강과 산-염기의 항상성 인체세포의 모든 활동은 혈액의 pH가 7.35에서 7.45 사이일 때 정상적 으로 작동한다. 인체는 이 범위를 유지하려고 완충계, CO2배출, 비뇨계의 세가지 메커니즘을 이용한다. 완충계의 중심은 뼈의 무기질이며 따라서 뼈 의 건강에 산-염기의 항상성은 매우 중요한 영향을 주게 된다. 성인의 신 체에 칼슘은 1,000g내지 1,500g이 있는데 99%는 뼈와 치아에 나머지 1% 는 혈액과 연조직에 있다. 그런데 만약 어떠한 이유로 혈액이 산성화되면 인체는 pH 7.35에서 7.45를 유지하기 위해 뼈의 칼슘과 무기질을 방출하 게 된다. 칼슘을 중심으로 한 뼈무기질이 산성화된 혈액에 대한 방어작용 을 할 것이라는 이론은 이미 1880년대 후반에 있었으나 구체적인 실험증 거들은 1960년대말 1970년대초에 나타나기 시작한다. 1969년 바젤(Barzel)과 조지(Jowsey)는 쥐에게 산성인 염화암모늄(NH4Cl)을 섭취시켰는데 쥐의 뼈밀도는 점차 감소하여 골다공증으로 진행되었다. 그 들의 산-염기 균형가설은 산성인 염화암모늄과 동시에 염기인 탄산수소칼 륨(KHCO3)을 가하자 뼈의 손실이 중단됨으로써 더욱 확실해졌다 [1,2]. 그렇다면 산은 대체 어떤 메커니즘으로 인체 내의 뼈를 손상시키게 된 것일까? 이 물음에 답하는 중요한 실험은 1986년 아넷(Arnett)과 뎀프스터 (Dempster)에 의해 진행되었다. 이들은 시험관에서 쥐의 뼈세포를 조직배양

하고 배양배지의 pH를 낮추었다(산성화). 그러자 파골세포의 활동성이 증가 하면서 뼈의 재흡수량이 급격히 증가하였다 [3]. 앞에서 살펴본 바와 같이 파골세포는 뼈의 계속적인 흡수와 생성이라는 리모델링과정에서 뼈기질을 흡수하는 세포이다. 그런데 혈액이 산성화(산 혈증)되는 산성환경은 신체에서 파골세포에 의한 뼈의 재흡수를 비정상적 으로 촉진함으로써 실질적인 뼈무기질의 순(net)방출을 일으키고 골다공증

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뼈의 밀도(mg/L) 기준

물

염화암모늄 보통식이

물

염화암모늄

낮은 칼슘섭취식이 6개월 후

그림 1-2. 산성인 염화암모늄의 장기간 섭취로 인한 뼈밀도의 감소

흡수면적 (㎛2×10-3) pH 그림 1-3. 세포외액의 pH감소(산성도증가)에 의한 파골세포의 뼈기질 흡수면적의 증가

그림 1-4. 산성식품섭취로 인한 골다공증의 진행과정

을 유발하게 되는 것이다.

1.3. 식품의 종류와 산 생성 먹는 식품은 우리 몸에서 산을 만들어 내고 사용한다. 따라서 매일 섭취 하는 식품은 인체의 산-염기 항상성에 영향을 미치게 될 것이며 뼈 건강에 중요한 요인이 될 것이다. 따라서 식품의 종류에 따라 산 부담정도가 달라 지지 않을까? 라는 물음은 자연스럽다. 레머(Remer)와 만츠(Manz)는 1995년 여러 가지 식품의 산성정도를 조 사하여 잠재적인 신장부담을 조사하였는데 이에 의하면 육류는 100g당 8mEq 정도를 생산해 내어 매우 강한 산성으로 작용하는 반면 과일과 채 소등은 신장 산부담이 -값으로 나타나 인체의 뼈건강에 유익한 알칼리성 식품으로 나타났다 [4].

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표 1-1. 여러가지 식품의 잠재적인 신장 산부담(Remer & Manz, 1995) 식품

산부하(mEq/100g)

과일과 주스

식품

산부하(mEq/100g)

유제품과 계란

사과

-2.2

우유

0.7

건포도

-21.0

요구르트

1.5

포도주스

-1.0

체다치즈

26.4

레몬주스

-2.5

채소, 곡물 시금치

코티지치즈

8.7

계란(노른자)

23.4

-14.0

육류,생선

브로콜리

-1.2

쇠고기

7.8

당근

-4.9

닭고기

8.7

감자

-4.0

돼지고기

7.9

백밀

3.7

간 소시지

10.6

현미

12.5

연어

7.1

* -값이 클수록 산부담이 적으며, +값이 클수록 신장에 산부담이 크다

주목할만한 점은 치즈의 높은 신장 산부담 수치이다. 체다치즈의 경 우 26.4로 육류의 세 배 정도나 높게 인체에 산부담을 안긴다. 계란 역시 23.4로 매우 높은데 이들 식품은 유란채식인들이 즐겨먹고 섭취량 또한 많은 식품들이다.

1.4. 동물성단백질 섭취와 칼슘 밸런스 육류를 섭취하는 것이 뼈건강에 나쁘다는 증거는 있는가? 이를 이해하 기 위해 우선 영양학에서 섭취량 설정 근거중 하나인 밸런스 개념을 알아 보자. 밸런스는 양과 음이 있는데, 양의 밸런스는 섭취하는 양과 배설되는 양을 조사하여 섭취되는 양이 배설되는 양보다 많은 경우이다. 반면 섭취 되는 양보다 배출되는 양이 많으면 음의 밸런스라 한다. 여기서 섭취는 고 체뿐만 아니라 음료수를 통한 것도 포함되며 배출은 대변과 소변, 땀, 침 등을 모두 합한 수치이다. 즉, 섭취량이 적더라도 양의 밸런스면 인체는 칼 슘을 실제로는 흡수·저장하게 된 것이고, 섭취량이 많더라도 음의 밸런스 면 인체 내에서 칼슘이 빠져나간 셈이 된다 (그림1-5). 1968년 워치만(Wachman)과 번스타인(Bernstein)은 세계의 각국의 동물성 단백질 섭취와 골다공증의 관계를 조사하였는데, 동물성단백질의 섭취가 많을수록 골다공증으로 인한 엉덩이(대퇴골) 골절이 많다는 것을 발견했다. 그림 1-6에서 보면 남아프리카의 일일 칼슘섭취 추정치는 200mg 이하임 에도 골절발생은 10만명당 10명 이하인 반면 5배 이상 많은 칼슘을 섭취하 는 미국이나 영국, 핀란드 등은 골절이 10만명당 100명을 넘어서고 있다

섭취량 (고형물과 음료수)

인체

배설량 (대변,소변,땀,침)

섭취>배출 ⇒ 양의 밸런스 (체내에 저장된다) 섭취<배출 ⇒ 음의 밸런스 (체내에서 고갈된다) 그림 1-5. 섭취량과 배설량의 밸런스

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인구 10만명 당 대퇴골 골절발생률 칼슘섭취량 (하루섭취 mg 추정치)

그림 1-6. 칼슘섭취량과 대퇴골 골절발생률의 비례관계

(그림1-6)[5,6]. 이러한 사실은 1981년 한 연구진에 의한 실험으로 더욱 분명해진다. 그 림1-7에서 볼 수 있듯이 환자가 하루 48g의 단백질섭취로 단지 500mg 의 칼슘섭취시에는 칼슘이 양의 밸런스(인체에 저장)가 되었다. 그러나 칼슘 섭취가 1,400mg이고 142g의 단백질을 섭취한 경우 칼슘밸런스는 음의 밸 런스(인체에서 칼슘이 빠져나옴)였다. 3분의 1 남짓한 칼슘섭취일지라도 단백질 섭취가 적으면 칼슘은 오히려 인체에 저장되고 뼈의 골밀도는 더욱 높아져 건강해지는 것이었다 [7]. 육류중심의 고단백 식이는 체내에서 많은 수소이온을 생성시키고 따라 서 인체의 골격은 산-염기 완충작용을 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된

칼슘밸런스 (mg) 그림 1-7. 단백질 섭취량과 체내의 칼슘 밸런스 하루에 섭취하는 단백질의 양이 많아지면서 오히려 칼슘섭취량보다 칼슘배설량이 많아진다.

다라는 증거는 계속해서 나오고 있다. 1998년 프라세토(Frassetto)와 그 동 료들은 채식을 하지 않는 성인 20명을 대상으로 섭취하는 칼륨에 대한 단 백질의 비(단백질/칼륨)와 신장에서 생성되는 산의 양을 측정하였는데 칼륨 량을 기준으로 단백질섭취량이 많을수록 신장에 부담이 되는 산의 농도가 높아졌다(그림1-8). 이는 체내의 산 생성이 많아지고 따라서 뼈무기질이 방출될 가능성이 높다고 해석될 수 있다[8]. 동물성단백질에 많은 황이 포 함된 아미노산, 메티오닌과 시스테인은 황산과 수소로 변화하고, 유기산 과 함께 혈액을 산성화시킨다. 아이러니하게도 식물성단백질이 질이 낮다 라는 편견은 메티오닌과 시스테인 함량이 적기 때문이다. 높은 황아미노산과 함께 고기단백질에 많은 인산도 칼슘손실과 관련된 다. 칼슘은 인산과 1:1의 비율로 인체에 흡수되는데 인산이 많은 경우 칼슘 의 흡수는 감소하게 된다. 반면 콩 중심의 채식식이는 칼슘의 손실이 적다

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신장의 산 순배출량 (mEq/day‧ 10460kJ (2500kcal)) 섭취단백질/칼륨 (g/mEq) 그림 1-8. 섭취하는 단백질/칼륨의 비율과 신장의 산 순배출량(RNAE)

(표 1-2). 1998년의 한 연구에 의하면 동물성단백질을 섭취하였을 때 150mg의 칼 슘이 빠져나갔으나 콩 중심의 채식은 103mg만이 빠져나갔다. 단백질 자체가 신장의 사구체 여과속도를 증가시켜 뼈의 손실을 촉진 하기도 한다. 신장은 매일 8,000mg의 칼슘을 여과하는데 정상인의 경우 98%를 재흡수하고 나머지는 소변으로 배출하게 된다. 그런데 고단백식이 는 여과속도를 증가시켜 실질적인 손실량이 많아지게 된다. 따라서 단백질 섭취를 2배로 하면 칼슘배설도 두배가 된다. 1990년 코네티컷대학 연구진은 단백질 섭취량이 50g 증가할 때 칼슘 배 출이 60mg증가하는 것을 발견했는데 이는 평균적으로 단백질 1g당 1mg 의 칼슘이 손실되는 셈이다. 인체의 저장된 총 칼슘량은 뼈와 치아를 모두

표 1-2. 여러 가지 식품의 칼슘과 인의 비율 식품

칼슘 (mg)

인 (mg)

칼슘/인

다이어트 콜라

0.1이하

티본스테이크 (90g)

0.1이하

연어 (90g)

0.1이하

감자 (90g)

0.1

두부 (반컵)

1.1

우유 (1컵)

1.3

참깨 (1티스푼)

1.6

시금치 (반컵)

3.0

순무채 (반컵)

4.4

케일 (1컵)

4.9

합하여 1,000g내지 1,500g일 뿐인데 산성식품의 섭취를 통해 미량이라 할 지라도 생애에 걸친 칼슘의 음의 밸런스는 인체에 저장된 뼈를 고갈시키게 되며 결국 골다공증의 결과를 만들게 된다. 단백질은 필요량만 섭취해야 하며 이는 식물성 식품으로 충분히 안전하게 공급된다.

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1.5. 채식인과 칼슘 밸런스 그렇다면 채식식이는 칼슘흡수에 있어 양의 밸런스를 나타낼 것인가? 2003년 독일의 연구진은 육체적 성장이 거의 정점에 이른 19세에서 24세 연령대인 7명의 여성과 1명의 남성을 대상으로 완전채식을 10일간, 유란채 식을 10일간 공급하고 그들의 칼슘 총섭취량, 대변배설량, 소변배설량을 조사하고 칼슘밸런스를 계산하였다. 공급한 식사는 개인별로 요구되는 에너지를 충족시키는 정도의 양이었 다. 표1-3에 제시된 바와 같이 완전채식인에 공급된 평균칼슘은 843mg인 반면 유란채식인에게 공급된 양은 1,322mg으로 큰 차이가 났다. 대략적인 칼슘흡수율은 완전채식인이 26%였고, 유란채식인은 24%였다. 그림 1-9 은 칼슘 밸런스를 나타낸 것으로, 완전채식인이 일일 27mg에서 252mg으 로 평균 119mg 양의 밸런스였고, 유란채식인은 32mg에서 283mg으로 평 균 211mg 양의 밸런스였다 [9]. 이들이 내린 결론은 현대 서구인들은 건강한 상태를 유지할 수 있을 정

표 1-3. 완전채식인과 유란채식인의 칼슘 밸런스(1일 평균±SD) 그룹

완전채식

유란채식

대상자수

칼슘섭취량 (mg)

843±140

1322±303

<0.01

칼슘 대변배출량 (mg)

637±224

1002±267

〈0.05

칼슘흡수량

205±112

320±135

NS

칼슘흡수 (%)

26±15

24±8

NS

P

칼슘 소변배출량

87±67

110±46

NS

칼슘 밸런스 (mg)

119±113

211±136

NS

칼슘 밸런스 (%)

15±14

16±9

NS

데옥시피리디놀린(nmol)

105±31

98±23

NS

칼슘 (mg/day)

칼슘섭취량

대변칼슘량 소변칼슘량 칼슘밸런스

완전채식인

유란채식인

그림 1-9. 채식 식이패턴과 칼슘 밸런스

도의 저열량 고칼슘식이를 선호하는데 영양적으로 조화된 채식은 그것이 완전채식이든 유란채식이든 이러한 요구를 충족시킨다는 것이다. 식물성식품 중 과일과 채소가 풍부한 채식식이는 특히나 골다공증을 예 방하고 건강한 뼈를 유지하는데 중요하다. 1997년 아펠 등은 과일과 채소 의 섭취가 3.6 서빙(*1 serving은 한끼에 먹을 수 있는 정도의 양)일 때 157mg이 소변으로 나갔으나 9.5 서빙으로 증가시켰을때는 110mg으로 배설되는 양 이 줄어드는 것을 발견하였다. 이는 과일, 채소로 인해 체내의 산이 적게 생성되었고 따라서 완충작용을 위한 칼슘배설이 적어졌기 때문이다 [10].

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뼈무기질질량 (g/cm2)

뼈무기질질량 (g/cm2)

뼈무기질질량 (g/cm2) 20-29세 사이의 여성

30-39세 사이의 여성

40-49세 사이의 여성

그림 1-10. 채식하는 여성과 비채식여성의 뼈무기질 질량비교 (N.S. 두 그룹간에 통계적으로 유의한 차이가 없음)

지금보다 훨씬 채식인에 대한 편견이 심했고, 채식식품을 선택하기 곤란 했을 1980년대에 200명의 유란채식인과 비채식인을 대상으로 조사한 골 무기질질량 측정은 뼈건강에 대해 시사하는 바가 크다. 이 연구는 200명 의 유란채식인과 72명의 비채식인을 대상으로 20세에서 49세까지의 여성 을 대상으로 진행되었다. 그림 1-10과 그림 1-11에서 볼 수 있듯이, 대략 50세 정도까지는 유란채식인과 비채식인의 골무기질질량에 큰 차이가 없 고 모두 골절범위에서 벗어나 뼈 건강에는 문제가 없었다 [10]. 그러나 50세 이후로는 채식인의 골무기질은 크게 감소하지 않고 여전히 골절 범위 밖에 있어 건강한 상태를 유지하고 있지만, 비채식인의 골무기질질량은 급 격히 낮아지면서 60세가 넘으면 뼈의 밀도가 골절영역 이하로까지 감소하게 된 다(그림 1-11). 즉, 50세부터 89세 사이에서 비채식인에 비해 채식인의 골질량 은 더욱 건강한 상태로 나타났다 [10]. 이는 계속된 육류의 산성식단으로 인해 젊어서 저장해 놓은 뼈를 조금씩 고갈시킨 결과일 것이다. 그리고 성장호르몬 은 신체내의 산성작용을 약화시키는데 이에 의하면 젊어서의 육류섭취는 성장

유란채식인 비채식인 골밀도 (g/cm3)

유란채식인

(g/cm3)

비채식인 골절영역

연령 그림 1-11. 연령에 따른 채식인과 비채식인의 골밀도변화 추세

호르몬으로 인해 그럭저럭 산성작용이 완화되지만 나이가 들면서 감소한 성장 호르몬으로 인해 육류로 인한 산성작용이 골밀도를 낮추었을 것으로 추정된다

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1.6. 채식식품의 칼슘량과 흡수율 우리의 일반적인 선입견과 달리 서리태(224mg/100g), 깨(1,237), 고구마줄 기(1,552), 냉이(145), 토란대(709), 호박고지(165), 케일(320) 등 콩류, 종실류, 채소류 거의 모든 품목에서 채식식품은 높은 칼슘함량을 가진다. 반면 소 고기는 100g당 6mg, 돼지고기 8mg, 닭고기 5mg이며 계란조차도 100mg 을 넘지 못한다. 그렇다면 이 풍부한 칼슘 함유에도 불구하고 식물성 칼슘은 흡수율이 낮 다라는 주장은 사실인가? 과학적인 연구결과는 그것이 미신이라고 말한 다. 보통 채식식단에서 칼슘흡수를 저해하는 요소로 드는 것은 옥살산, 섬 유소, 피틴산 세가지인데 실제로 칼슘의 흡수를 방해한다는 옥살산이 많은 시금치, 비트라 할지라도 칼슘흡수율은 25%에서 35%로 일정하다. 그리고 보통 콩과식품의 칼슘흡수율은 20%이고 엽채소는 50% 이상을 흡수한다. 따라서 식물성식품으로 인한 칼슘저해는 현실적으로 불필요한 것이다. 채식인의 일반적 식이는 비채식인에 비해 두 배 정도 많은 섬유소와 피 틴산을 섭취한다. 하지만 실제실험결과에 의하면 이들 식품으로 인한 칼슘 흡수저해는 관찰되지 않는다. 왜냐하면 피틴산은 이미 칼슘과 결합된 상태 로 존재하기 때문에 다른 칼슘과 결합하지 않기 때문이다. 섬유소에 의한 칼슘흡수 저해실험은 1942년에 실시된 것으로 알려져 있으며 추가적인 연 구없이 근 70년 이상 인용되어 온 것이다. 칼슘흡수라는 주제와 관련된 것은 총섬유소이기 보다는 불용성섬유소가 중요한 주제가 될 수 있다. 그래서 총 섬유소가 많은 케일일지라도 불용성 섬유의 함량은 적기 때문에 칼슘흡수가 잘된다. 불용성섬유는 주로 단순화 (정제)하지 않은 않은 통곡류 등에 많이 있다. 그러나 통곡류는 흡수율이 낮

아질지라도 총 함유된 칼슘이 많다. 따라서 실제로 흡수되는 양은 단순곡

표 1-4. 칼슘이 특히 많은 식품 (가식부100g 당) [11] 식품 서리태 흑태 노란콩 녹두 mg 식품 두부 밤콩 유부 붉은팥 mg 식품 들깨 참깨 고구마줄기 갓김치 mg 1,245 1,552 식품 깻잎 냉이 달래 무말랭이 mg 식품 시래기 비름나물 쑥갓 케일 mg 식품 토란대 호박고지 무화과 검정참깨 mg 1,237 가식부란 식품중에서 먹을수 있는 부위를 의미한다. (*100g당 칼슘함량은 쇠고기 6mg, 돼지고기 8mg, 닭고기 5mg이며 육류가공품은 40mg이상이 되지 않는다. 계란도 100mg을 넘지 않는다.)

물(백미,백밀)보다 오히려 더욱 많게 된다. 결론은 채식식품에 섬유소, 피틴산, 옥살산이 많이 함유되어 있지만 실 제 칼슘흡수의 방해작용은 크지 않다. 단적인 예가 콩인데 콩은 앞의 세 가 지가 많지만 칼슘흡수가 잘 되어 흡수율이 20%대에 이르며 채식을 위주로 하는 나라의 국민들에게 골다공증은 희귀한 질환이다. 또다른 예로 식단구성이 완전히 다른 에스키모인과 코카서스인의 비교 를 들 수 있다. 전통적인 식단에서 에스키모인은 고기를 많이 섭취하며 코 카서스인은 육류섭취가 매우 적고 거의 채식으로 알려져 있다. 에스키모 노인여성보다 코카서스 노인여성은 골질량이 높다. 그러나 젊은 에스키모 여성은 젊은 코카서스 백인여성과 골질량이 유사하였다. 코카서스인 중에 서도 고기섭취가 많은 여성들은 채식을 하는 코카서스여성들보다 골무기 질질량이 낮았다.

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1.7. 칼슘섭취와 영양권장량의 허구 현대영양학에서 칼슘권장량설정은 세가지 요소를 전제로 하고 있다. 첫 째는 보통성인은 매일 200mg에서 250mg을 소변과 대변으로 잃는다는 것이며 두 번째 전제는 섭취하는 칼슘 중 30%내지 40%만을 인체에서 흡 수한다는 것이다. 따라서 음식으로 섭취해야 하는 양은 하루 800mg이 된 다. 세번째는 영양권장량은 상위 97.5%의 섭취자를 대상으로 한다. 그러나 이 세가지 전제는 모순점을 안고 있다. 첫째, 칼슘의 흡수비율은 섭취량과 성장시기에 따라 매우 큰 변화가 있다. 예를 들어 칼슘을 많이 섭 취하게 되면 흡수율은 오히려 감소하여 15%에 이른다. 또한 생애 시기중 급격히 성장하여 칼슘에 대한 필요가 매우 높은 유아의 경우 칼슘흡수율은 75%까지 이르게 된다 [12]. 두 번째, 서구의 영양권장량은 유제품의 섭취를 전제로 하지 않을 때에 는 칼슘을 섭취할 수 없게 되어 있다. 미국의 경우 섭취칼슘의 75%를 유제 품이 제공하고 있다. 세계인의 3분의 2는 유제품을 소화하기 어려우며 소

표 1-5. 단백질섭취량과 소변칼슘배설량의 비례관계 소변의 칼슘배설량 (mg/24시간)

식이 기간

총섭취열량 중 단백질 %

낮음

중간

높음

15일

1%/12%/25%

4일

8%/12%/25%

15일

8%/16%/24%

15일

8%/16%/24%

15일

8%/16%/24%

표 1-6. 유당분해효소가 퇴화한 비율 민족

유당분해효소 퇴화율

반투족

90%

필리핀인

90%

태국인

90%

일본인

85%

대만인

85%

아랍인

78%

페루인

70%

핀란드인

18%

덴마크인

2%

화할 수 있는 북유럽인 중심의 나머지 3분의 1도 영양 인류학적으로는 1만 년전에야 유전적 변이로 가능해진 것으로 추정한다 [13]. 표1-6에서 볼 수 있듯이 우리나라사람들과 비슷한 아시아인인 태국인 은 90%가 일본인은 85%가 5세 이후에 유당분해효소가 퇴화하고 있다. 육 류와 유제품을 많이 섭취할수록 체내의 칼슘유출을 높이며, 따라서 칼슘의 흡수율이 감소될 것이며, 섭취해야 하는 요구량은 늘어나게 된다. 육류와 유제품 중심의 식이는 칼슘고갈이라는 악순환의 시작단추를 누르는 것이 된다. 이러한 측면에서도 현재의 칼슘권장량은 전혀 타당하지 않다. 세번째는 영양권장량이라는 개념에 대한 오해이다. 영양권장량은 평균 값이 아니다. 오히려 영양권장량의 기준값 설정은 결핍을 예방하기 위한 목적에서 사람들의 섭취필요량을 정규분포로 가정하고, 상위 97.5%의 사 람들에게 충족되는 양을 기준으로 한다(그림 1-12). 영양권장량에서 대 략 20내지 30%를 뺀 값이 평균값이 된다. 따라서 어떤 집단의 평균섭취량 은 당연히 권장량보다 낮아야 정상인 것이다. 우리나라의 현재 칼슘섭취

채식치유학

l 63

평균추정요구량 평균추정요구량

RDA RDA

사람수

사 람 수

A B

C

어떤 하루 필요량 어떤영양소 영양소X의 X의 하루 필요량

그림 1-12. 영양소의 섭취권장량 기준과 정상적인 사람들의 섭취분포 사람 A, B, C 모두 섭취권장량에 미치지 못하는 양을 섭취하지만 부족하다고 하지 않는다. 하위 2.5%와 상위 2.5%를 제외한 나머지 사람들은 정상적인 섭취범위 내에서 영양을 공급받고 있다고 해석한다.

평균량은 영양권장량을 기준을 평균으로 바꾼다면 적정한 값이 된다(그림 1-13). 과잉칼슘섭취는 심혈관내 침착과 백내장과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 채식위주의 알칼리식품을 섭취하여 실질적인 흡수율을 높여 칼슘섭취에서 양의 밸런스를 도모하는 것이 보다 지혜로운 방법인 것이다.

평균 평균 527-600mg 527(70%) (70-80%)

-600mg(80%)

영양권장량 영양권장량 750mg 750mg (섭취상위 95%기준) 상위 97.5%기준

한국인의 칼슘 섭취 평균 값은 영양권장량보다 적다. 하지만 영양권장량설정을 위해 사용한 섭취분포의 평 균값보다는 높다 한국인평균섭취량 한국인 평균섭취량 585mg 585mg (영양권장량의 78%) 78% 영양권장량의 그림 1-13. 칼슘의 영양권장량과 한국인의 평균섭취량의 비교 영양섭취권장량은 상위 97.5%를 기준으로 하는 것이다. 따라서 어떤 집단의 평균섭취량은 반드시 섭취권 장량보다 적어야 한다.

(%)

남자

여자

106 92

132 118

104 96

104 118 104

에너지

단백질

칼슘

인

철

비타민A

티아민 리보플라빈 나이아신 비타민C 나트륨

칼륨

그림 1-14. 한국인의 영양섭취량 (2013년 기준) 영양섭취기준에 대한 섭취비율. 영양섭취기준에 대한 개인별 영양소섭취량 백분율의 평균값. 만 1세 이상 * 영양섭취기준: 2010년 한국인 영양섭취기준 개정판(한국영양학회 2010) 에너지는 필요추정량. 나트륨, 칼륨 은 충분섭취량, 기타는 권장섭취량을 기준으로 함. 칼슘과 칼륨을 제외하고 모두 권장섭취량보다도 높음. 따라서 매우 심각한 과잉영양상태라 할 수 있음

채식치유학

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1.8. 결론 채식 식이는 골다공증을 감소시킨다. 알칼리성인 채식식품은 인체에 산 부담을 주지 않고 따라서 뼈에서 칼슘유출을 만들어내지 않는다. 반면 비 채식식이는 과도한 단백질로 인하여 인체를 산성화시키고 인체는 산을 중 화하기 위한 완충장치로 인체의 뼈에서 칼슘과 무기질을 빌려온다. 매일의 양이 적을지라도 생애에 걸쳐 지속되는 결과는 무서운 골다공증으로 이어 진다. 2010년 우리나라의 골다공증 환자는 이미 200만명이 넘어선 것으로 추 산되고 있으며 그 증가속도는 더욱 가파르게 올라가고 있다. 골다공증은 요통, 신장축소, 노화촉진, 척추, 대퇴골경부골절등의 고통을 안기며 칼슘 이 신경계에 중요한 물질이기에 우울증과 신경장애를 유발하기도 한다. 식이 이외에 골밀도가 낮아지는 요인으로는 유전, 생활스타일, 운동, 성 호르몬, 약물복용 등의 원인이 있겠으나 어떠한 상황에서도 채식중심의 식 이에 의한 예방은 매우 중요하다 하겠다.